Эффективная разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки – комплекса упражнений для подготовки организма к предстоящим физическим нагрузкам. Это позволит уменьшить возможность травмирования и увеличить эффективность занятий. Основной целью разминки является поступательный разогрев мышц, которые находятся в состоянии бездействия.

При проведении разминки постепенно усиливается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов. Разминаться необходимо вне зависимости от вида предстоящих нагрузок: бег, силовые упражнения, кардио-тренировка, кроссфит. 

ЗАЧЕМ НУЖНА РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

-улучшение работоспособности при выполнении основного комплекса упражнений;
-постепенное поднятие пульса и температуры тела, улучшение кровообращения и передачи нервных импульсов;
-улучшение равновесия, координации, скорости движений;
-снижение возможности травмирования;
-улучшается концентрация внимания, снижается тревога.

ЧЕМ ЧРЕВАТО ОТСУТСТВИЕ РАЗМИНКИ

-растяжение связок – неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках;

-травма суставов – опасность заключается в длительности восстановления, и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно;

-головокружение, обморок – может возникнуть из-за высокой нагрузки на сердце;

-резкий скачок давления – внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ РАЗМИНКИ

·                Рекомендуется разминаться перед тренировкой не менее 15 минут. При этом следует помнить: чем интенсивнее предстоит тренировка, тем более тщательной должна быть разминка.

·                Упражнения следует выбирать в зависимости от типа тренировки. Так, если предстоит силовая тренировка на руки, то наибольшее внимание необходимо уделить плечам, мышцам и суставам рук, спине; если беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

·                Необходимо выполнять простые упражнения, чтобы после разминки не было ощущения усталости.

·                Рекомендуется комбинировать статические и динамические упражнения: статические упражнения помогут разогреться и повысить мобильность суставов, а динамические движения способствуют учащению пульса, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ

РАЗМИНКА ДЛЯ ШЕИ

1. Наклоны головы вперед-назад
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

РАЗМИНКА ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ

1. Разведение рук в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

РАЗМИНКА ДЛЯ НОГ

1. Разминка коленей
Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен
Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер
Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности. Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.